新冠肺炎疫情心理自助指南
1.音频——想象放松:通过创造积极意象放松身心
2.音频——正念减压:通过练习正念呼吸来舒缓压力
3.音频——与情绪共处:帮助我们更好地觉察与接纳情绪
4.音频——自我接纳冥想:帮助我们更好地接纳自己
“蝴蝶拍”技术
“蝴蝶拍”技术:帮助我们增加安全感和积极感受
(1)想象一个过去经历中给我们带来积极体验的事件,并体会身体的哪个部位感受到了这种积极的体验;
(2)双臂在胸前交叉,右手在左侧、左手在右侧,轻抱自己对侧的肩膀;
(3)双手轮流轻拍自己的臂膀,左一下、右一下为一轮;
(4)速度要慢,轻拍 4—12轮为一组。停下来,深吸一口气,感觉如何?
(5)如果好的感受不断增加,可以继续下一组蝴蝶拍,直到积极的体验更为强烈,如果出现负性的体验,请提醒自己现在只关注积极的体验,负性的体验以后再来处理;
(6)请把刚才想的积极的事件用一个词来形容;
(7)想着这个形容词再来做一组蝴蝶拍。
在进行蝴蝶拍的时候速度要慢,就好像孩提时期母亲安慰孩子一样,轻而缓慢。通过这个动作,我们可以安慰自己,使心理和躯体恢复并进入一种“稳定”状态。
呼吸放松训练
呼吸放松训练:帮助我们放松身心
(1)一只手放在胸部,另一只手放在腹部;
(2)通过鼻子深深地吸气,让你的胃部鼓起来(鼓肚子),这意味着你用全肺呼吸,尽量使上胸部活动最少;
(3)缓慢、均匀地呼气,呼气的时间比吸气的时间稍慢一些;
(4)重复几次,保持一定的节律,一分钟8-12次为宜,不能快速深呼吸。
处理情绪危机
处理情绪危机:帮助我们缓解较高强度的情绪
当我们处于较高强度的情绪,甚至想做一些冲动行为时,试着练习使用以下方法:
(1)用冷水或冰水刺激自己的面部,也可以把脸泡在冷水或冰水里,重复几次,直至情绪平复。
(2)也可以通过剧烈运动来缓解较高强度的情绪,比如跳绳、做俯卧撑、快跑、原地高抬腿等。
自我抚慰
自我抚慰:通过五感缓解情绪
(1)通过视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉来关爱自己、缓解情绪。比如翻看喜爱的图片(视觉);
(2)听抚慰人心或令人振奋的音乐(听觉);
(3)使用自己最喜欢的香皂、洗发精、润肤液等(嗅觉);
(4)吃一些爱吃的食物(味觉);
(5)泡热水澡(触觉)。
调动资源解决问题
调动资源解决问题:帮助我们积极应对困境
(1)列出目前的困难;
(2)列出可以帮助自己解决问题的资源,包括人、事、物等;
(3)列出可能的解决方案;
(4)行动!
(5)必要时重复以上步骤。
积极想法记事本
积极想法记事本:帮助我们积极应对消极的想法
(1)当我们感到苦恼时,尽可能用陈述句列出头脑中出现的所有想法,比如:我可能感染新冠了;
(2)从所有想法中筛查出不是事实的想法,并告诉自己:这些只是想法,不是事实,比如上述提到的“我可能感染新冠了”就只是想法而非事实;
(3)对于不是事实的想法,进一步询问自己:有哪些支持这些想法的证据?有哪些反对这些想法的证据?我继续这样想对我有什么影响?如果我不继续这样想,对我有什么影响?
(4)列出其他可能的想法,并觉察自己的情绪变化;
(5)将那些让我们情绪有积极变化的想法,制作成方便随时查看的记事本或备忘录,当那些消极的、不是事实的想法再次出现时,拿出来阅读,必要时可以大声、重复朗读。
来源:甘肃省疾病预防控制中心